Vadba je najboljša stvar, ki jo lahko storite za svoje zdravje. To je tudi zadnja stvar, ki vam pride na misel, ko ste utrujeni.
Toda ne zgrudite se še na kavč! Če svoje telo najprej razgibate, se boste bolje počutili. Številne študije so pokazale, da vadba izboljša kakovost spanca. Boljši spanec pomeni več energije. In lažje je telovaditi, ko imaš energijo. To je čudovit cikel.
V tem blogu si preberite, kako vadba vpliva na vaš spanec in kako lahko še povečate njene koristi.
Kako vadba izboljša vaš spanec?
Raziskave so pokazale, da je telesna aktivnost lahko enako učinkovita kot uspavala na recept. Obstaja nekaj razlogov, zakaj…
Izpostavljenost dnevni svetlobi uravnava vaš cirkadiani ritem
Vaše telo ima naravno uro za merjenje časa, znano pod imenom ”cirkadiani ritem”. Slednji vpliva na možgane, telo in hormone ter vam pomaga ostati budni in telesu sporoča, kdaj je čas za spanje.
Naravna svetloba pomaga ohranjati zdrav cirkadiani ritem. To izboljša dnevno energijo, pa tudi kakovost in trajanje nočnega spanca.
Zato poskusite telovaditi na prostem, ko je le mogoče. Tako dobite dovolj naravne svetlobe, ki vašemu telesu pove, kdaj mora biti aktivno in kdaj se mora umiriti.
Ne morete ven? Vadba v zaprtih prostorih vam prav tako pomaga do boljšega spanca.
Vadba zmanjšuje stres in anksioznost
Stres in anksioznost sta najhujša sovražnika spanja. S pomočjo vadbe pa se lahko sprostite in bolje spite. Telovadba je verjetno najboljše zdravilo proti anksioznosti, ki ga imamo. Ko telovadite, vaši možgani sproščajo spojine za dobro počutje, ki se borijo proti stresu in tesnobi.
Vadba vas utrudi, zato lahko bolje spite
Bolj ko ste aktivni, bolj vas telo ponoči ”sili” k spanju.
A pozor – z vadbo se ne silite do izčrpanosti. Telesu zagotovite prijetno gibanje, če vam paše, intenzivnost lahko povečate, a ne pretiravajte. Če ste čez dan vsaj malo aktivni s pomočjo hišnih opravil ali kratkega sprehoda, lahko izboljšate svoj spanec.
Ali je dobro, če telovadimo tik pred spanjem?
Že dolgo obstaja prepričanje, da je vadba ponoči slaba ideja. Toda nedavni dokazi so ta mit razbili.
Vadba dvigne vašo telesno temperaturo in ta temperatura se morate znižati, preden lahko zaspite, zato so mnogi strokovnjaki menili, da je vadba tik pred spanjem slaba ideja. Toda nedavne študije niso odkrile nobenih dokazov, ki bi podprli teorijo, da zaradi večerne vadbe ne moremo zaspati. Pomembno je le, da je to lahka do zmerna intenzivna vadba.
Strokovnjaki priporočajo hojo, kolesarjenje ali jogo kot večerno vadbo. Visoko intenzivne vadbe shranite za zjutraj ali zgodaj popoldne. In poskrbite, da se vaša vadba konča vsaj eno uro, preden se odpravite v posteljo.
Če niste prepričani, ali je vaša vadba preveč intenzivna, vodite dnevnik spanja in vadbe. Zabeležite vajo, ki ste jo izvajali in kako ste spali tisto noč. Če med vadbo opazite ponavljajoč vzorec slabega spanca, zmanjšajte intenzivnost ali telovadite bolj zgodaj. Nekateri ljudje dobro prenašajo intenzivno vadbo zvečer in še vseeno dobro spijo, medtem ko drugi po tem težje zaspijo in je bolje, če se le počasi sprehodijo ali rahlo raztegnejo.
Ustvarite navado
Če se želite dolgoročno držati vadbe, mora ta postati del vaše rutine.
Pomembno je ustvariti navado. Ključna je doslednost. Izberite čas dneva, ki vam ustreza, in vadite vsak dan ob istem času. Če konstantno samo čakate na najboljši čas za aktivnost na koncu zgubite voljo.
Ciljajte na 30 minut vadbe na dan, 5-krat na teden. Če vam je 30 minut naenkrat preveč, lahko aktivnost razdelite na 2 x 15 minut ali 3 x 10 minut.
Spite bolje že nocoj
Če začnete s telovadbo danes, boste nocoj morda že bolje spali. A tudi, če se zjutraj ne boste zbudili najbolj spočiti, vztrajajte nekaj dni. V enem tednu boste verjetno opazili, da bolje spite. Če želite izboljšati kakovost svojega spanca, poskusite še naslednje:
- Izogibajte se kofeinu po kosilu.
- Pojejte lahko večerjo (veliki, težki obroki lahko zmotijo vaš spanec).
- Izogibajte se alkoholu pred spanjem.
Če pa se redno gibate, a še vedno slabo spite, se pogovorite s svojim zdravnikom. Morda imate motnjo spanja ali drugo zdravstveno stanje. Če imate znake tesnobe ali depresije, ki se ne izboljšajo, se tudi o tem pogovorite s svojim zdravnikom.
