V idealnem svetu bi imeli razkošje, da bi lahko hodili zgodaj spat in se zgodaj zbudil, popolnoma spočiti za produktiven dan. Toda nekatere obveznosti, kot so službene dolžnosti ali otroci, lahko slednje otežijo.
Pri spanju je treba upoštevati dva pomembna vidika: količino spanca in doslednost.
Če se odpravite v posteljo, ko je zunaj temno, si tako zagotovite dovolj počitka, hkrati pa lažje zaspite. Prav tako je pomembno, da spite dovolj časa, da preprečite morebitne zdravstvene posledice.
Upoštevajte naslednje smernice za idealen spanec.
NajboljšI čas za spanje
V idealnem primeru bi morali ljudje zgodaj zaspati in se zgodaj zbujati. Ta vzorec se ujema z našimi biološkimi nagnjenji, kjer se spanje ujema s sončnim zahodom iz vzhodom. Morda ste že ugotovili, da ste po sončnem zahodu po naravi bolj zaspani.
Idealen čas, ko naj bi šli spat, je odvisen od tega, kdaj se zjutraj navadno zbujate. Drugi pomemben dejavnik je količina spanja, ki jo potrebujete na noč.
Kako deluje naš cirkadiani ritem
Cirkadiani ritem ali ”notranja ura” je naš 24-urni ritem, ki ga ima vsako živo bitje na planetu, ki živi dlje od nekaj dni. Ritem nam omogoča dobro spanje in normalno funkcioniranje. Ko je zunaj svetlo, smo budni, ko je temno pa spimo.
Vsakdo občuti utrujenost in povečano budnost v določenih časih v 24-urnem obdobju. Ljudje so ponavadi najbolj zaspani v dveh točkah: med 13. in 15. uro popoldan in med 2. in 4. uro zjutraj.
Boljša kot je kakovost spanja, manjša je verjetnost, da boste čez dan potrebovali počitek.
Cirkadiani ritem narekuje tudi vaš naravni urnik spanja in zbujanja. Ko se navadite vsak dan zaspati in se zbujati ob istem času, se vaši možgani prilagodijo temu urniku.
Sčasoma boste ugotovili, da ponoči zlahka zaspite in se brez težav zbudite tik pred budilko.
Vaš cirkadiani ritem je lahko neuravnotežen, če delate v nerednih izmenah ali hodite spat ob različnih urah čez teden. To lahko povzroči utrujenost in zaspanost čez dan.
Koliko spanja potrebujemo?
Večina strokovnjakov priporoča, da odrasli spijo vsaj 7 ur na noč. Tukaj je razčlenitev povprečne količine spanja, ki bi jo morali imeti glede na starost:
Stranski učinki nezadostnega spanja
Če ste po dnevi velikokrat zaspani, je to znak, da ponoči ne spite dovolj. Pogosta je tudi razdražljivost in pozabljivost.
Nezadostno spanje lahko povzroči tudi dolgoročnejše zdravstvene posledice:
- velikokrat ste bolni
- visok krvni tlak
- sladkorna bolezen
- srčno-žilne bolezni
- debelost
- depresija
Stranski učinki pri prekomernem spanju
Čeprav so stranske učinke nezadostnega spanca že dolgo nazaj dokazali, raziskovalci vse bolj raziskujejo zdravstvene posledice povezane s prekomernim spanjem.
Če dnevno potrebujete več kot 9 ur spanja, po vrhu pa še popoldanske počitke, je to znak, da prekomerno spite.
Preveč spanja lahko povzroči podobne stranske učinke kot premalo spanja, vključno z:
- depresijo
- razdražljivostjo
- srčno-žilnimi težavami
Vendar takih učinkov ni vedno mogoče pripisati samemu spanju. Prekomerno spanje je lahko povezano z drugimi zdravstvenimi težavami. Nekatere možnosti vključujejo:
- anksioznost
- depresijo
- apnejo v spanju
- Parkinsonovo bolezen
- sladkorno bolezen
- srčno-žilne bolezni
- debelost
- motnjo ščitnice
- astmo
Ob kateri uri naj hodim spat?
Najboljši čas, da greste v posteljo, je tisti, s pomočjo katerega boste dosegli toliko ur spanja, kot ga potrebujete glede na vašo starost (glejte zgornjo preglednico). Na primer, če morate vstati ob 6. uri zjutraj, poskusite zaspati pred 23. uro zvečer.
Pomembno je, da se tega urnika držite vsako noč – tudi ob vikendih. Če boste vsak vikend hodili pozno spat in se pozno zbujali, se bo ritem porušil.
Zaključek
Na splošno je najbolje, da greste spat bolj zgodaj in se vsak dan zgodaj zbudite. Kljub temu ta urnik spanja morda ne bo deloval za vse.
Veliko pomembneje je, da poskrbite za dovolj kakovostnega spanca. To lahko zagotovite tako, da greste spat in se vsak dan zbudite ob istem času.
Če boste še vedno imeli težave s spanjem, se pogovorite z svojim zdravnikom.
NA TEJ POVEZAVI PREBERITE O NAMIGIH ZA BOLJŠI SPANEC.
