Spanje na boku – prednosti in pravilna drža

By Matic Blog

Spanje na boku velja za enega najbolj priporočenih položajev za spanje: razbremeni hrbtenico, zmanjša smrčanje in pri veliko ljudeh omili nočno zgago. Ima pa tudi slabosti – predvsem pritisk na ramo in kolk – ki jih pravilna postavitev vzglavnika in blazine med koleni skoraj v celoti odpravi.

Zakaj spanje na boku velja za enega najboljših položajev?

Spanje na boku v nevtralnem, poravnanem položaju razbremeni hrbtenico, pomaga pri smrčanju in obstruktivni spalni apneji, pri mnogih zmanjša nočno zgago, nosečnicam pa se po drugem trimesečju odsvetuje spanje na hrbtu. Prav zato ga zdravniki najpogosteje priporočijo kot privzeti položaj za spanje.

Manj obremenjena hrbtenica – pri simetrični legi na boku se hrbtenica lažje ohranja v ravni črti kot pri spanju na trebuhu, kar je pomembno pri kronični bolečini v križu ali vratu.
Manj smrčanja in lažje dihanje – na hrbtu jezik in mehko nebo lažje zapadeta proti žrelu in zožita dihalno pot. Raziskava o pozicijski terapiji navaja, da imajo ljudje z obstruktivno spalno apnejo na hrbtu vsaj dvakrat toliko prekinitev dihanja kot na boku.
Manj nočne zgage – pri legi na levem boku je požiralnik višje od želodčne kisline, zato se ta hitreje izprazni nazaj v želodec (več spodaj).
Priporočeno v nosečnosti – po 28. tednu nosečnosti spanje na hrbtu poveča tveganje za določene zaplete v primerjavi s spanjem na boku, zato ga britanska zdravstvena služba NHS odsvetuje.

Leva ali desna stran – je razlika res pomembna?

Pri zgagi in refluksu razlika obstaja: leva stran je po dosegljivih dokazih boljša izbira. Pri nosečnosti pa je pomembnejše, da ne ležite na hrbtu – med levo in desno stranjo ni jasne razlike.

Stanje	Kaj kaže dosegljiv vir
Zgaga / refluks (GERB)	Levi bok skrajša čas, ko kislina ostane v požiralniku, na približno 35 sekund v primerjavi s 76 sekundami na hrbtu in 90 sekundami na desnem boku (Schuitenmaker in sod., 2022).
Nosečnost	Leva stran ni dokazano boljša od desne; pomembno je le izogibanje spanju na hrbtu po 28. tednu (NHS).
Smrčanje / apneja	Katerakoli stran je boljša od hrbta; katera od obeh strani, ni klinično pomembno.

Če vas leva stran moti (na primer zaradi občutka pritiska na srce), ni razloga za skrb – za večino ljudi je to subjektivno udobje, ne zdravstveno tveganje. Če imate diagnosticirano spalno apnejo, si preberite naš ločen članek o spalni apneji in dvignjenem vzglavju.

Kakšne so slabosti spanja na boku?

Glavna slabost spanja na boku je pritisk na ramo in kolk, ki nosita večino teže telesa. Brez ustreznega vzglavnika in blazine med koleni to lahko privede do jutranje bolečine v rami – to je tudi najpogostejši razlog, da ljudje spanje na boku opustijo. Če se zjutraj redno zbujate z bolečo ramo, si preberite naš podroben članek o bolečinah v rami ponoči.

Pogosto se omenja tudi, da naj bi spanje na boku pospeševalo nastanek gub na obrazu zaradi pritiska obraza na blazino. Raziskava na 100 ženskah te povezave ni potrdila – med stranjo spanja in pojavom gub ali povešenosti obraza ni bilo statistično pomembne razlike. Gre torej bolj za razširjeno prepričanje kot za dokazano dejstvo.

Ženska pravilno spi na boku, glava ji počiva na vzglavniku, ki je poravnan z ramo in hrbtenico.

Kako pravilno spati na boku?

Pravilna nastavitev vzglavnika in blazine med koleni odpravi večino slabosti spanja na boku. Cilj je preprost: glava, vrat in hrbtenica naj tvorijo eno ravno črto, brada pa naj ostane v nevtralnem položaju.

Vzglavnik mora zapolniti razdaljo med uhljem in ramo. Ker rama pri legi na boku “pogrezne” v vzmetnico, potrebujete višji in trši vzglavnik kot pri spanju na hrbtu – prenizek vzglavnik povzroči, da glava pade navzdol in obremeni vrat. Ortopedski vzglavnik iz spominske pene ohranja obliko celo noč in ne popusti kot navadna blazina.
Blazino položite med kolena. To prepreči, da bi zgornja noga povlekla medenico naprej in zasukala spodnji del hrbtenice – pogost vzrok jutranje bolečine v križu in kolku. Za ta namen je ortopedska blazina za med kolena ErgoPlus bolj stabilna od navadnega vzglavnika, ki med nočjo zdrsne stran.
Roke držite pred telesom, ne pod vzglavnikom. Podlaganje roke pod glavo stisne ramenski sklep in moti prekrvavitev, kar podnevi povzroči mravljinčenje.
Izberite srednje trdo vzmetnico. Premehka vzmetnica ne podpira bokov in ramen, pretrda pa ustvari premočan pritisk na iste točke – najbolje se obnese nekaj vmes.

Za splošne smernice, kako izbrati pravi vzglavnik glede na položaj spanja, telesno težo in material, si preberite naš vodnik po izbiri vzglavnika. Celotno ponudbo si oglejte v kategoriji ortopedskih vzglavnikov.

Spanje na trebuhu je za hrbtenico najbolj obremenjujoče, zato se mu, če je le mogoče, izogibajte – razloge in izjeme si lahko preberete v članku ali je spanje na trebuhu slabo.

Kdaj k zdravniku

Ta članek je informativne narave in ne nadomešča zdravniškega nasveta. Če bolečina v rami, križu ali vratu kljub pravilni drži in ustreznemu vzglavniku ne izzveni v nekaj tednih, če vas zbuja iz spanja, se širi po roki ali jo spremljajo otrplost, mravljinčenje ali oteklina, se posvetujte z zdravnikom. Enako velja, če sumite na spalno apnejo (glasno smrčanje, prekinitve dihanja, dnevna utrujenost) – to je stanje, ki potrebuje strokovno diagnostiko.

Pogosta vprašanja

Katera stran je boljša za spanje – leva ali desna?
Za splošno zdravje ni pomembne razlike. Pri zgagi in refluksu dosegljivi podatki podpirajo levo stran, ker skrajša čas, ko kislina zadržuje v požiralniku.

Zakaj me po spanju na boku boli rama?
Najpogosteje zaradi prenizkega ali premehkega vzglavnika, ki ne zapolni razdalje med uhljem in ramo, ter zaradi podlaganja roke pod glavo.

Kako visok naj bo vzglavnik za spanje na boku?
Dovolj visok in dovolj tog, da glava ostane v isti liniji s hrbtenico – v praksi to pomeni višji in trši vzglavnik, kot bi ga izbrali za spanje na hrbtu.

Ali spanje na boku res povzroča gube na obrazu?
Raziskava tega ni potrdila – med stranjo spanja in gubami na obrazu ni bilo statistično pomembne povezave.

Ali moram celo noč ležati na isti strani?
Ne. Med spanjem je normalno menjavati položaje; pomembno je predvsem, da se čim manj časa zadržujete na hrbtu ali trebuhu.