Dober spanec je prav tako pomemben kot redna vadba in zdrava prehrana.
Raziskave kažejo, da ima slab spanec takojšnje negativne učinke na naše hormone, telesno zmogljivost in delovanje možganov.
Prav tako lahko pomanjkanje spanca povzroči povečanje telesne mase in tveganje za nastanek različnih bolezni pri odraslih in otrocih.
Nasprotno pa vam lahko dober spanec prepreči željo po prenajedanju, pozitivno vpliva na telesno zmogljivost, uravnovesi hormonsko delovanje in pripomore pri boljšem splošnem zdravju.
V zadnjih nekaj desetletjih sta se kakovost in količina spanja zmanjšali. Pravzaprav ogromno ljudi redno slabo spi, slab spanec pa je celo postal navada.
Če želite izboljšati svoje zdravje ali shujšati, je dober spanec ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko storite.
Tukaj je 17 nasvetov za boljši spanec.
1. Povečajte izpostavljenost dnevni svetlobi
Vaše telo ima naravno uro za merjenje časa, znano pod imenom ”cirkadiani ritem”.
Slednji vpliva na možgane, telo in hormone ter vam pomaga ostati budni in telesu sporoča, kdaj je čas za spanje.
Naravna svetloba pomaga ohranjati zdrav cirkadiani ritem. To izboljša dnevno energijo, pa tudi kakovost in trajanje nočnega spanca.
V raziskavi so ugotavljali vpliv dnevne svetlobe na spanec. Pri osebah, ki so trpele za nespečnostjo, je dnevna izpostavljenost močni svetlobi izboljšala kakovost in trajanje spanja. Prav tako so hitreje zaspale.
Podobna raziskava je pri starejših osebah pokazala, da 2 uri izpostavljenosti močni svetlobi dnevno povečata količino spanca za 2 uri in učinkovitost spanja za 80 %.
Medtem ko večina raziskav vključuje ljudi s hudimi težavami s spanjem, vam bo dnevna izpostavljenost svetlobi najverjetneje pomagala tudi, če spite povprečno dobro.
2. Zmanjšajte izpostavljenost modri svetlobi nekaj ur pred spanjem
Izpostavljenost dnevni svetlobi je koristna, vendar ima izpostavljenost svetlobi po noči nasproten učinek.
To je posledica vpliva na cirkadiani ritem, ki možgane zavede, da mislijo, da je še vedno dan. To zmanjša vrednost hormonov, kot je melatonin, ki pomagajo pri sprostitvi in globokem spancu.
Modra svetloba – ki jo elektronske naprave, kot so pametni telefoni in računalniki, oddajajo v velikih količinah – je v tem pogledu najslabša.
Obstaja več načinov, s katerimi lahko zmanjšate izpostavljenost modri svetlobi. Več preberite v blogu NESPEČNOST – 8 NAČINOV, KAKO SE ZNEBITI TELEFONA PRED SPANJEM
3. Ne uživajte kofeina po 15. Uri
Kofein ima številne koristi. En sam odmerek lahko izboljša osredotočenost, energijo in športno zmogljivost.
Ko pa kofein zaužijete pozno v dnevu, ta stimulira vaš živčni sistem in lahko prepreči sprostitev telesa.
V eni študiji je uživanje kofeina do 6 ur pred spanjem znatno poslabšalo kakovost spanja.
Kofein lahko ostane povišan v krvi 6–8 ur. Zato pitje večjih količin kave po 15. oz 16. uri ni priporočljivo, še posebej, če ste občutljivi na kofein ali imate težave s spanjem.
Če si pozno popoldne ali zvečer zaželite skodelico kave, se držite kave brez kofeina.
4. Zmanjšajte ali odpravite dolge popoldanske počitke
Medtem ko so kratki popoldanski spanci koristni, lahko dolgo ali neredno spanje čez dan negativno vpliva na vaš spanec.
Spanje podnevi lahko zmede vaš cirkadiani ritem, kar pomeni, da boste morda težko spali ponoči.
Pravzaprav so bili v eni študiji udeleženci čez dan bolj zaspani po popoldanskem spancu.
Druga študija pa je ugotovila, da lahko popoldanski spanec, ki traja 30 minut ali manj, izboljša delovanje možganov, medtem ko lahko daljši spanec škodi zdravju in kakovosti spanja.
5. Poskusite spati in se zbujati ob enakem času
Cirkadiani ritem vašega telesa deluje se usklajuje s sončnim vzhodom in sončnim zahodom.
V eni študiji so ugotovili, da so udeleženci, ki so imeli nepravilne vzorce spanja in so med vikendi šli pozno spat, čez teden pa so se zgodaj zbujali, poročali o slabšem spancu.
Če imate težave s spanjem, se poskusite navaditi, da se zbujate in hodite spat ob podobnih urah. Po nekaj tednih morda niti ne boste potrebovali alarma.
6. Melatonin
Melatonin je ključni hormon spanja, ki vašim možganom pove, kdaj je čas, da se sprostite in se odpravite v posteljo.
Dodatki melatonina so izjemno priljubljena pomoč pri spanju.
Melatonin, ki se pogosto uporablja za zdravljenje nespečnosti, je lahko eden najlažjih načinov, da hitreje zaspite.
V eni študiji je jemanje 2 mg melatonina pred spanjem izboljšalo kakovost spanca in energijo za naslednji dan ter ljudem pomagalo hitreje zaspati.
Melatonin je uporaben tudi pri potovanju in prilagajanju na nov časovni pas, saj pomaga, da se cirkadiani ritem vašega telesa vrne v normalno stanje.
Začnite z majhnim odmerkom, da ocenite svojo toleranco, nato pa ga po potrebi počasi povečujte. Ker lahko melatonin spremeni kemijo možganov, priporočamo, da se pred uporabo posvetujete z zdravnikom.
Melatonin je ključni hormon spanja, ki vašim možganom pove, kdaj je čas, da se sprostite in se odpravite v posteljo.
Dodatki melatonina so izjemno priljubljena pomoč pri spanju.
Melatonin, ki se pogosto uporablja za zdravljenje nespečnosti, je lahko eden najlažjih načinov, da hitreje zaspite.
V eni študiji je jemanje 2 mg melatonina pred spanjem izboljšalo kakovost spanca in energijo za naslednji dan ter ljudem pomagalo hitreje zaspati.
Melatonin je uporaben tudi pri potovanju in prilagajanju na nov časovni pas, saj pomaga, da se cirkadiani ritem vašega telesa vrne v normalno stanje.
Začnite z majhnim odmerkom, da ocenite svojo toleranco, nato pa ga po potrebi počasi povečujte. Ker lahko melatonin spremeni kemijo možganov, priporočamo, da se pred uporabo posvetujete z zdravnikom.
7. Ostali prehranski dodatki
Različni dodatki lahko spodbudijo sprostitev in vam pomagajo spati, vključno z:
- Ginkgo biloba
- Glicin
- Koren baldrijana
- Magnezij
- L-teanin
- Sivka
Za več informacij se obrnite na zdravnika, farmacevta ali drugega strokovnjaka.
8. Ne pijte alkohola
Če zvečer popijete nekaj pijač, lahko negativno vplivajo na vaš spanec in hormone.
Znano je, da alkohol povzroča ali povečuje simptome spalne apneje, smrčanja in motenih vzorcev spanja. Prav tako spremeni proizvodnjo melatonina, ki igra ključno vlogo pri cirkadianem ritmu vašega telesa.
Raziskava je pokazala, da uživanje alkohola negativno vpliva na delovanje človeškega rastnega hormona (HGH), ki igra vlogo pri cirkadianem ritmu in ima številne druge ključne funkcije.
9. Optimizirajte spalnico
Mnogi ljudje verjamejo, da sta spalnica in njena postavitev ključna dejavnika za dober spanec.
Ti dejavniki vključujejo temperaturo, hrup, svetlobo in razporeditev pohištva.
Številne študije poudarjajo, da zunanji hrup, pogosto iz prometa, lahko povzroči slab spanec in dolgoročne zdravstvene težave.
Če želite optimizirati spalnico, poskusite čim bolj zmanjšati hrup ter svetlobo iz naprav, kot so budilke, računalniki in telefoni. Poskrbite, da bo vaša spalnica miren, sproščujoč, čist in prijeten kraj za počitek.
10. Temperatura v spalnici
Temperatura telesa in spalnice lahko močno vpliva tudi na kakovost spanja.
Kot ste verjetno že izkusili, je poleti običajno zelo težko dobro spati, saj je pretoplo.
Ena študija je pokazala, da temperatura v spalnici vpliva na kakovost spanja bolj kot zunanji hrup.
Približno 16-20 °C je optimalna temperatura za večino ljudi, odvisno od preferenc in navad.
11. Ne jejte pozno zvečer
Prehranjevanje pozno ponoči lahko negativno vpliva tako na kakovost spanca kot na naravno sproščanje HGH in melatonina. Večji obrok naj bo vsaj 3 ure pred spanjem.
12. Zvečer se sprostite in razčistite misli
Mnogi ljudje imajo rutino pred spanjem, ki jim pomaga pri sprostitvi.
Izkazalo se je, da tehnike sproščanja pred spanjem izboljšujejo kakovost spanja in so še ena pogosta tehnika, ki se uporablja za zdravljenje nespečnosti.
Strategije vključujejo poslušanje sproščujoče glasbe, branje knjige, vročo kopel, meditacijo, globoko dihanje in vizualizacijo.
Preizkusite različne metode in poiščite tisto, ki vam najbolj ustreza.
13. Sproščujoča kopel
Sproščujoča kopel ali prha je še en priljubljen način za boljši spanec.
Študija kaže, da lahko kopel pomaga izboljšati splošno kakovost spanja in pomagajo ljudem – zlasti starejšim – hitreje zaspati. V študiji je vroča kopel 90 minut pred spanjem izboljšala kakovost spanja in povečala globok spanec.
Če pa se ponoči ne želite celi okopati, vam lahko preprosto namakanje nog v vroči vodi pomaga pri sprostitvi in izboljšanju spanca.
14. Zdravstveno stanje
Vzrok za težave s spanjem je lahko zdravstveno stanje.
Pogosta težava je spalna apneja, ki povzroča nedosledno in prekinjeno dihanje. Ljudje s to motnjo med spanjem večkrat prenehajo dihati. To stanje je lahko pogostejše, kot si mislite. Ena raziskava trdi, da ima 24 % moških in 9 % žensk spalno apnejo.
Druge pogoste diagnosticirane težave vključujejo motnje gibanja med spanjem (motorične motnje) in motnje cirkadianega ritma spanja/budnosti, ki so pogoste pri delavcih v izmenah.
Če ste vedno imeli težave s spanjem, se posvetujete s svojim zdravnikom, da izključite resne spalne motnje.
15. Zagotovite si udobno posteljo, vzmetnico in vzglavnik
Nekateri se sprašujejo, zakaj vedno bolje spijo v hotelu.
Poleg sproščujočega okolja lahko tudi kakovost postelje vpliva na spanje.
Priporočljivo je, da posteljo obnovite vsaj vsakih 5–8 let.
Če že nekaj let niste zamenjali vzmetnice ali posteljnine, je čas za novo.
Kvalitetni ortopedski vglavniki, nadvložki in ostale blazine za spanje.
16. Redno telovadite – vendar ne tik pred spanjem
Vadba je eden najboljših znanstveno podprtih načinov za izboljšanje spanca in zdravja.
Lahko izboljša vse vidike spanja in se uporablja za zmanjšanje simptomov nespečnosti.
Ena študija je pri starejših ugotovila, da je vadba skoraj prepolovila čas, ki so ga potrebovali, da so zaspali in zagotovila približno 40 minut več spanja.
Pri ljudeh s hudo nespečnostjo je vadba imela več koristi od večine zdravil. Vadba je skrajšala čas, ki so ga potrebovali, da so zaspali za 55 %, budnost za 30 % in anksioznost za 15 %, medtem ko je skupni čas spanja povečala za 18 %.
Čeprav je vsakodnevna vadba ključnega pomena za dober spanec, lahko prepozna vadba povzroči težave s spanjem. To je posledica stimulativnega učinka vadbe, ki poveča budnost in hormone, kot sta epinefrin in adrenalin.
17. Ne pijte nobenih tekočin pred spanjem
Nokturija je medicinski izraz za zbujanje enkrat ali večkrat čez noč zaradi potrebe po uriniranju. Vpliva na kakovost spanca in dnevno energijo.
Pitje velikih količin tekočine pred spanjem lahko povzroči podobne simptome, čeprav so nekateri ljudje bolj občutljivi kot drugi.
Čeprav je hidracija ključnega pomena za vaše zdravje, je pametno zmanjšati vnos tekočine pozno zvečer.
Poskusite odpraviti pitje 1-2 uri pred spanjem.
Povzetek
Spanje igra ključno vlogo pri zdravju.
Nezadostno spanje je povezano s povečanim tveganjem za debelost za 89 % pri otrocih in 55 % pri odraslih (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/).
Študije, kot so https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21300732/, kažejo, da manj kot 7–8 ur spanja na noč poveča tveganje za razvoj bolezni srca in sladkorne bolezni tipa 2.
