Obraba hrustanca v kolenu: vaje in razbremenitev

Pri obrabi hrustanca v kolenu je prva izbira redna vadba, predvsem krepitev stegenskih mišic, skupaj z razbremenitvijo sklepa in, če je treba, zmanjšanjem telesne teže. Mirovanje običajno ne pomaga, saj mišice oslabijo in sklep postane še bolj tog. Opornica in ustrezna obutev lahko nudita dodatno oporo.

V nadaljevanju razložimo, kako prepoznati obrabo hrustanca, katere vaje so smiselne, kaj pomaga pri vsakdanji razbremenitvi in kdaj je čas za obisk zdravnika.

Kaj je obraba hrustanca v kolenu in kako jo prepoznamo?

Obraba hrustanca v kolenu, strokovno gonartroza, je dolgotrajno stanje, pri katerem se gladka površina na koncih kosti postopoma stanjša, sklep pa postane boleč in tog. Najpogosteje jo opazimo po bolečini ob obremenitvi, jutranji togosti in občutku škripanja ali pokanja pri gibanju.

Osteoartritis je po opisu NHS stanje, zaradi katerega sklepi postanejo boleči in togi, med najpogosteje prizadetimi pa so kolena, kolki in majhni sklepi rok. K tveganju prispevajo prejšnje poškodbe sklepa, starost, družinska obremenjenost, prekomerna telesna teža in ženski spol. Potek je zelo različen: pri nekaterih ljudeh težave ostanejo blage več let, pri drugih se okrepijo hitreje.

Tipični znaki so:

• bolečina, ki se okrepi ob hoji, stopanju po stopnicah ali po dolgem stanju,
• togost po jutru ali po dolgem sedenju, ki popusti po nekaj minutah gibanja,
• otekanje ali toplo koleno po naporu,
• občutek pokanja ali drgnjenja v sklepu,
• zmanjšan obseg gibanja, težje popolno iztegovanje ali upogibanje.

Sama diagnoza zahteva pregled pri zdravniku, ki po potrebi predlaga tudi slikanje. Ta članek je namenjen splošnemu razumevanju in ne nadomešča strokovne presoje.

Zakaj je vadba prva izbira pri težavah s hrustancem?

Vadba je prva izbira, ker močnejše mišice okoli kolena prevzamejo del obremenitve sklepa, izboljšajo stabilnost in lahko zmanjšajo bolečino. Hrustanca vaje ne obnovijo, lahko pa izboljšajo delovanje sklepa in počutje pri vsakdanjih opravilih.

Po navodilih NHS o zdravljenju je vadba »ena najpomembnejših terapij« pri osteoartritisu, ne glede na starost ali telesno pripravljenost, za samopomoč pa NHS svetuje okvirno 150 minut zmerne aktivnosti na teden ter vaje za moč. Pregled Cochrane, ki je zajel 139 raziskav in 12.468 udeležencev, je pokazal, da vadba verjetno izboljša bolečino, gibalno sposobnost in kakovost življenja, čeprav je izboljšanje pogosto skromno. Pri bolečini je bilo v povprečju za okoli 13 točk na lestvici do 100.

Pomembno je tudi, kako vadbo umestimo v dan. Nekaterim ustreza krajša vadba zjutraj, ko sprostimo jutranjo togost, drugim zvečer. Nekaj minut lahkega ogrevanja, na primer hoja po stanovanju ali kroženje z nogo v sedečem položaju, pripravi sklep na obremenitev in zmanjša občutek napetosti.

To je pošten podatek: vadba ni čudež, je pa ena redkih ukrepov z dobrimi dokazi in brez resnih stranskih učinkov. Zato se splača vztrajati več tednov, ne le nekaj dni.

Infografika zgoraj povzema tri stebre razbremenitve kolena, ki jih podrobneje razložimo v nadaljevanju.

Katere vaje za koleno so smiselne pri obrabi hrustanca?

Smiselne so vaje, ki krepijo sprednje in zadnje stegenske mišice ter mišice zadnjice, izvajajo pa se v obsegu gibanja brez ostre bolečine. Začnite z lahkimi vajami brez bremena, nato postopoma dodajajte ponovitve. Blaga do zmerna bolečina med vadbo je običajno sprejemljiva, ostra ali vztrajna bolečina pa ni.

Primeren okvir za začetek je vadba dva do trikrat na teden, po 2 do 3 serije po 8 do 12 ponovitev. Spodaj je šest vaj po vrstnem redu od najlažje.

1. Napenjanje stegna leže ali sede. Noga je iztegnjena, pod kolenom zvit brisač. Stegnite mišico nad kolenom, kot da bi koleno pritisnili v podlago, in zadržite 5 sekund.
2. Dvig iztegnjene noge leže. Ležite na hrbtu, drugo koleno pokrčite. Napnite stegno in iztegnjeno nogo dvignite do višine pokrčenega kolena, počasi jo spustite.
3. Delno počepanje ob steni. Hrbet naslonite na steno, stopala naj bodo malo naprej. Počasi zdrsnite navzdol za nekaj deset stopinj (ne globlje od udobja) in se vrnite.
4. Mostiček. Ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni, dvignite medenico in za sekundo ali dve zadržite. Vaja krepi zadnjico in zadnjo stran stegen.
5. Stopanje na nizko stopnico. Stopite na stopnico visoko 10 do 15 cm in se počasi spustite. Po potrebi se držite ograje.
6. Stranski dvig noge. Ležite na boku in počasi dvignite zgornjo nogo. Vaja stabilizira medenico in razbremeni koleno pri hoji.

Pri vsaki vaji je pomembna kakovost, ne hitrost: gibe izvajajte počasi, tri sekunde gor in tri sekunde dol, koleno naj ostane poravnano nad sredino stopala in ne pade navznoter. Dihajte enakomerno in ne zadržujte diha. Če vam vaje delajo težave, jih najprej naredite ležeče, kjer sklep ni obremenjen s težo telesa, šele nato preidite na stoječe. Vadbo lahko po dogovoru s fizioterapevtom nadgradite z elastičnim trakom ali lahkimi utežmi na gležnju.

Poleg vaj za moč je smiselna tudi lahka aerobna dejavnost z majhnim udarcem: hoja po ravnem, kolesarjenje ali plavanje. Ravno pri razbremenitvi sklepa so ti športi običajno bolje prenašani kot tek ali skoki. Če se vaše koleno po vadbi za dan ali dva izrazito zabuhne, zmanjšajte obseg in se posvetujte s fizioterapevtom.

Ali telesna teža in obutev vplivata na obrabo hrustanca?

Da, vplivata. Prekomerna telesna teža poveča obremenitev kolen pri vsakem koraku, zato je zmanjšanje teže pri ljudeh s presežkom ena najučinkovitejših razbremenitev. Obutev z dobrim blaženjem in stabilnim petnim delom pa lahko zmanjša udarce ob hoji.

NHS navaja, da prekomerna teža osteoartritis pogosto poslabša, ker sklepe dodatno obremenjuje, zato zmanjšanje teže s kombinacijo gibanja in prehrane spada med osnovne ukrepe. Pri tem ne gre za drastične diete: postopno, vzdržno spreminjanje navad je bolj smiselno. Nekaj idej za vsakdanjo prehrano najdete v članku o protivnetnem jedilniku.

Pri obutvi si zapomnite tri stvari:

• izberite čevlje z mehko, a stabilno podplatom in prostorom za prste,
• visokim petam se izogibajte, ker povečajo obremenitev sprednjega dela kolena,
• obrabljene čevlje pravočasno zamenjajte, saj izgubijo blažilne lastnosti.

Več praktičnih ukrepov za vsakdan smo zbrali v vodniku 11 nasvetov za lajšanje bolečin v kolenu.

Kaj ne pomaga pri obrabi hrustanca?

Dolgotrajno mirovanje običajno ne pomaga, ker mišice okoli kolena oslabijo, sklep postane bolj tog in bolečina se ob naslednji obremenitvi lahko okrepi. Kratek počitek po močnem napadu je smiseln, nato pa je treba z gibanjem nadaljevati po tolerančni meji.

Prav tako so težava:

• globoki počepi in skoki pri izrazitih težavah,
• dolgotrajno stanje ali klečanje na trdi podlagi,
• prehiter začetek športa po daljšem premoru,
• zanašanje le na tablete proti bolečinam brez gibanja.

Tablete proti bolečinam lahko ponudijo začasno olajšanje, vendar o vrsti in odmerku odloča zdravnik ali farmacevt, še posebej pri dolgotrajni uporabi.

Kdaj ima opornica za koleno smisel?

Opornica za koleno ima smisel kot dodatna opora med vadbo, hojo ali daljšim stanjem, ko koleno občutimo kot nestabilno ali utrujeno. Ne nadomesti vaj in ne obnovi hrustanca, lahko pa poveča občutek varnosti in ohranja sklep toplejši.

NHS med pripomočki za osteoartritis omenja opornice za noge, vložke in obutev z blažilnim podplatom. Pri izbiri je pomembno, da opornica ne omejuje gibanja več, kot je treba, in da ne pritiska preveč. Opornica za koleno OrthoCare ima vzmetne stranske stabilizatorje, gel obroč okoli pogačice in kompresijsko pletenino. Namenjena je opori ob vsakdanji obremenitvi in vadbi, ni pa nadomestilo za zdravljenje ali imobilizacijsko ortozo po poškodbi. Širši izbor najdete v kategoriji opornice za koleno.

Ukrep	Kaj naredi	Kdaj je smiseln
Vaje za stegenske mišice	Prevzamejo del obremenitve sklepa	Vsak dan ali vsaj 2 do 3 krat na teden
Zmanjšanje telesne teže	Zmanjša obremenitev pri vsakem koraku	Ko je prisotna prekomerna teža
Opornica za koleno	Nudi oporo in kompresijo	Med hojo, vadbo ali daljšim stanjem
Blazina med kolena	Ohranja poravnanost nog ponoči	Pri spanju na boku
Dolgo mirovanje	Oslabi mišice, poveča togost	Le kratko po močnem poslabšanju

Ali pomaga blazina med kolena ponoči?

Blazina med kolena lahko pomaga ponoči, saj pri spanju na boku ohranja kolena in kolke v naravni poravnavi ter prepreči, da bi se kolena pritiskala drugo ob drugo. Boljši spanec je pomemben, ker bolečina in utrujenost pogosto hodita z roko v roki.

Ni raziskav, ki bi dokazovale, da blazina spremeni potek osteoartritisa, zato je to pripomoček za udobje, ne zdravljenje. Ortopedska blazina za med kolena ErgoPlus je oblikovana tako, da se prilega med kolena in med spanjem zmanjša pritisk. Če je bolečina ponoči močna in vas budi tudi pri mirovanju, to omenite zdravniku.

O naravnih možnostih v podporo sklepom si preberite tudi članek naravno zdravljenje osteoartritisa.

Kdaj k zdravniku

K zdravniku pojdite, če bolečina traja več tednov kljub vadbi in razbremenitvi, če koleno otiplja ali je vroče in pordelo, če se ne morete popolnoma iztegniti ali če koleno pogosto »popusti«. NHS svetuje pogovor z izbranim zdravnikom, če simptomi vztrajajo, da potrdi diagnozo in predlaga zdravljenje.

Nujno poiščite pomoč, če je koleno po padcu ali udarcu močno otečeno, če ne morete obremeniti noge, če opazite deformacijo, vročino skupaj z bolečim otečenim kolenom ali otrplost v nogi.

Pogosta vprašanja

Ali se hrustanec v kolenu lahko obnovi?

Poškodovan hrustanec se po sedanjem znanju sam ne obnovi v celoti. Z vadbo, ustrezno težo in razbremenitvijo pa lahko upočasnimo težave in izboljšamo delovanje sklepa, pogosto tudi bolečino.

Katera vadba je najboljša pri gonartrozi?

Najbolj priporočena je kombinacija vaj za moč stegenskih mišic in lahke aerobne dejavnosti, kot sta hoja ali plavanje. Program je najbolje prilagoditi fizioterapevtu glede na stopnjo težav.

Ali naj koleno pri bolečini počivam?

Kratek počitek po napadu je v redu, dolgotrajno mirovanje pa oslabi mišice in poveča togost. Bolje je ostati v gibanju z manjšo obremenitvijo, ne da bi bolečino silili.

Ali opornica pozdravi obrabo hrustanca?

Ne, opornica hrustanca ne popravi. Lahko pa nudi oporo in občutek stabilnosti med gibanjem, kar nekaterim olajša redno vadbo in vsakdanja opravila.

Opozorilo: vsebina je namenjena splošnemu informiranju in ne nadomešča zdravniškega pregleda, diagnoze ali zdravljenja. Ob vztrajnih ali poslabšanih težavah se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.