Bolečine v vratu lahko negativno vplivajo na vaš spanec in povzročijo neprespane noči, manj energije in še večje bolečine. Tukaj so 3 nasveti, ki vam bodo pomagali pri zmanjšanju bolečin v vratu in boljšem spancu.
1. Izberite vzglavnik s primerno višino
Vsak od nas ima unikatno anatomsko obliko vratu in glave, zato ni eden vzglavnik primeren za vse. Na splošno je pomembno, da vzglavnik podpira vašo naravno vratno krivuljo. Če pogledamo s strani, ima hrbtenica naravne krivulje v obliki črke S, pri čemer sta vratni in ledveni del rahlo konkavna, prsni in križni del pa konveksna. Za zmanjšanje bolečin v vratu se torej držite naslednjih smernic za izbiro vzglavnika:
- Za spanje na hrbtu je primeren tanek vzglavnik. Če je vzglavnik primeren za vas lahko preverite tako, da prosite prijatelja ali družinskega člana, naj slika vašo vratno krivuljo medtem ko ležite na njej. Krivulja naj bo enaka tisti v stoječem položaju, ko imate lepo, vzravnano držo (ramena potisnjena nazaj, glava gor s pogledom naprej)
- Za spanje na boku praviloma potrebujete debelejši vzglavnik kot za spanje na hrbtu. V tem primeru je pomembno, da se vrat in glava nahajata med rameni. Vaša višina in širina ramen bosta torej pomagala določiti širino vzglavnika. Če ste bolj ”drobni”, bo za vas bolj primeren tanjši vzglavnik in obratno.
- Za spanje na trebuhu potrebujete čim tanjši vzglavnik, celo boljše pa bo verjetno spanje brez vzglavnika. Spanje na trebuhu povzroča še večji stres na vratno hrbtenico v primerjavi z drugimi položaji. Če se le da, se poskušajte izogniti temu položaju.
Če spite na hrbtu ali na boku, vam morda lahko pomaga tudi vzglavnik v obliki valja ali kar zvita brisača, ki jo namestite pod vrat.
Kvalitetne vzglavnike najdete na tej povezavi.
2. Odpovejte se telefonu pred spanjem
Verjeli ali ne, uporabljanje telefona pred spanjem lahko prepreči dober spanec, saj:
- povzroča bolečine v vratu: mnogo ljudi skloni glavo med uporabo telefona. Bolj kot sklonite glavo naprej, večji pritisk ustvarite na vratna vretenca. Veliko časa v takem položaju je lahko glavni krivec za vaše težave z vratom.
- moti spalni cikel: vzrok za to je modra svetloba, ki jo oddajajo pametni telefoni in druge naprave. Modra svetloba sporoča možganom, da ni še čas za spanje, saj med drugim odvrne telo od proizvajanja melatonina (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6280115/). Ker je spanec pomemben del zdravljenja telesa, lahko manj spanja prispeva k bolečinam v vratu in mnogim drugim težavam.
3. Raztegnite vratne mišice pred spanjem
Razteg vratnih mišic sprosti zategnjene mišice in lahko pripomore k zmanjšanju bolečin. Vaj za razteg je veliko, v videu spodaj je prikazanih nekaj preprostih raztegov.
Posvetujte se s svojim zdravnikom, če bolečine v vratu motijo vaš spanec več kot teden dni. Kvalificirani zdravstveni delavec lahko priporoči celovit načrt zdravljenja, ki bo pomagal zmanjšati bolečine v vratu med spanjem.
